Zdravá strava: základní pravidla zdravého stravování
2. února 2019
Zdravá strava je v dnešnej dobe diskutovanou témou a aj medzi odborníkmi na výživu prevládajú rozdielne názory na to, koľko vitamínov by sme mali prijímať, ako často by sme mali jesť a ktoré potraviny sú nezdravé. Existuje však niekoľko pravidiel zdravého stravovania, ktoré sú všeobecne platné a ktorých dodržiavanie nám pomôže pri udržiavaní zdravého tela a mysle.
Pozrite si zdravé recepty na lenivakucharka.sk.
Základom sú vitamíny
Vitamíny sú chemické látky, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie a zdravie nášho organizmu. Väčšinu z nich si naše telo nedokáže vytvoriť a tak ich musíme prijímať z potravy. Najväčšie zastúpenie nachádzajú v zelenine a ovocí, ale nájdeme ich aj v rybách alebo sóji. Vitamíny ako základ zdravej stravy pomáhajú tiež zvyšovať našu imunitu, vďaka čomu sme odolnejší voči sezónnym chorobám a rôznym baktériám.
Zdravá strava by mala obsahovať dostatočné množstvo vitamínov rôznych druhov – tie sú dôležité pre zdravý vývoj a fungovanie svalov, kĺbov, orgánov a celého tela. Vitamíny by sme mali prijímať v pestrej zdravej strave, no môžeme ich získať aj vo forme výživových doplnkov. Lekári odporúčajú takto dopĺňať B12 pre vegetariánov a vegánov.
Naše telo čerpá energiu pre správne fungovanie z troch základných zložiek: cukrov(sacharidov), tukov a bielkovín(proteínov). Tieto tri zložky sú v kombinácií s dostatočným množstvom vitamínov presne tým, čo by mala zdravá strava obsahovať. Sacharidy sú pre naše telo hlavným zdrojom energie. Vyskytujú sa najmä v obilninách, zelenine, ovocí a strukovinách. V prípade prebytku sacharidov sa v našom tele ukladajú do tukových zásob, z ktorých potom telo čerpá energiu ďalej.
Zdravá strava by mala obsahovať aj dostatok bielkovín, keďže sú základnou stavebnou jednotkou buniek, svalov, hormónov a ďalších kľúčových zložiek organizmu. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je cca 0,5-0,8g/kg hmotnosti. Nachádzajú sa v mäse, vajciach a mliečných výrobkoch. Dostatočné množstvo bielkovín však nájdeme aj v rastlinných produktoch, takže názor, že vegetariáni a vegáni nemajú dostatočný príjem bielkovín je naozaj nepravdivý.
Tuky ako súčasť zdravej stravy slúžia ako zdroj a zásoba energie, stavebná jednotka buniek a dôležitých štruktúr nášho organizmu. Rozdeľujeme ich na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny a tiež na rastlinné a živočíšne tuky. Na množstvo tukov v strave si musíme dávať pozor, pretože ich pravidelný zvýšený príjem vedie k rôznym srdcovo-cievnym chorobám.
Zdravá strava = zdravé raňajky
Pravidelné a zdravé raňajky by sme mali zaradiť do nášho jedálnička zdravej stravy. Nutrične výživné a pestré raňajky nám dodajú energiu do nového dňa, prebudia náš nervový systém a organizmus a zaženú pocit hladu na niekoľko hodín. Zdravá strava je tá, ktorá je bohatá na kľúčové živiny a vitamíny – výnimkou by nemali byť ani raňajky.
Môžeme striedať slané a sladké raňajky a pri ich príprave byť kreatívni.
Skvelým začiatkom dňa je napríklad výživné a energetické ovocné smoothie. Máte chuť na slané raňajky? Vajíčka alebo omeleta spolu s celozrnným pečivom a rastlinnou nátierkou sú skvelou možnosťou.
Preferujete ráno niečo sladké? V takom prípade určite siahnite po ovsenej kaši s ovocím, orieškami a semienkami (chia semienka, ľanové semienka), ktorá obsahuje všetky potrebné zložky zdravej stravy.
Nezabúdajte na pitný režim
Pri zdravej strave by sme nemali zabúdať ani na dostatočný príjem tekutín počas dňa, ktorý je pre naše zdravie rovnako dôležitý ako jedlo. Hlavne počas horúcich dní a zvýšenej fyzickej aktivity by sme mali dbať na zvýšený pitný režim, aby sme tým udržali rovnováhu medzi výdajom a príjmom tekutín.
Nedostatok tekutín spôsobuje dehydratáciu a poškodzuje naše zdravie. Odporúča sa prijať približne 1,5 – 2,5 l tekutín na deň – presné množstvo je však individuálne.
Vyhýbajte sa fastfoodom
Zdravá strava je v podstate opakom fastfoodov a rôzneho rýchleho občerstvenia v podobe burgerov, pizze a sladkostí. Pri zdravom stravovaní by sme sa mali takýmto jedlám v čo najväčšej miere vyhýbať.
Zdravými alternatívami na zahnanie hladu v práci alebo na ceste sú rôzne ovocné tyčinky, oriešky, banány či jablko. Takéto rýchle občerstvenie do vrecka je z dlhodobejšieho hľadiska nielen zdraviše, ale aj finančne výhodnejšie pre vašu peňaženku.
